POINTS CLÉS
Vous commencez à sentir une gêne/douleur pendant ou après l'effort, n'attendez pas trop longtemps avant de demander conseil.
Comme toute pratique sportive, la progressivité dans vos entrainements est primordiale pour réduire les risques de blessures/ douleurs.
Comme pour tout sport, une bonne hygiène de vie en parallèle à un bon programme d'entrainement favorisera la réduction des blessures et accélérera la guérison de vos tissus.
En quoi consiste la rééducation?
Dans de nombreuses pathologies de la course à pied, le facteur déclancheur de votre douleur est une modification de votre programme d'entrainement, du type de surface de terrain/chaussure utilisée. Votre corps a besoin d'un temps d'adaptation à une modification de contraintes extérieurs. Si ce temps d'adaptation n'est pas correctement respecté, votre corps va réagir et envoyer des signaux d'alerte de souffrance. Ceux-ci peuvent facilement être détectés, il s'agit de: douleur pendant l'effort, douleur dans les 24h suivant l'effort, présence d'une raideur matinale et/ou présence d'un gonflement dans la zone concernée. Le graphe ci-dessous montre la zone d'adaptation dans laquelle il sera important de se maintenir lors d'un programme d'entrainement. Si le stress/charge émis sur les tissus est trop faible, ceux-ci ne gagneront pas non plus en capacité. Il faut donc essayer de rester dans un juste milieu (entre la courbe rouge et la courbe pointillée vert) pour permettre de bonnes adaptations tissulaires et éviter les douleurs de surcharge.
Quelles sont les pathologies fréquemment rencontrées dans la course à pied?
Bien que pouvant se retrouver lors de la pratique d'autres sports, voici quelques pathologies fréquentes chez le coureur:
- La Tendinopathie du moyen fessier (anciennement appelé "Trochantériite")
- Le Syndrome de la bandelette Illi-tibiale, également connu sous le nom de "Syndrome de l'essui-glace" (douleur face latérale du genou)
- Le Syndrome Fémoro-Patellaire
- La réaction de Stress Tibial/ Oedème Moelle Osseuse ( anciennement tout cela était connu sous le nom de "Périostite")
- La Fasciopathie Plantaire (anciennement appelé "faciite plantaire"), épine calcanéenne, Syndrome "Fat pad"
- La Fracture de fatigue/ de stress (au niveau des os du pied)
Suis-je à risque de développer de l'arthrose au niveau de mes genoux si je pratique la course à pied?
Non, de nombreuses études récentes ont pu mettre en lumière les bienfaits de la course à pied récréationnelle sur les cartilages des genoux. Une pratique régulière de course à pied aurait donc un effet protecteur sur les genoux.
Vous pensez avoir une fracture de stress? Qu'est ce que cela représente?
Le terme "fracture de stress" est parfois trop rapidement donné à des patients/sportifs. Effectivement, seul 1 cas sur 5 s'avère être véritablement une fracture de stress, comportant donc un trait de fracture visible à l'imagerie. Les autres cas sont en vérité des réactions de stress osseuses et c'est cette éthymologie qui est la plus correcte.
Il existe 4 grades pour ces douleurs de type "sur-utilisation" et seul le grade 4 est une véritable fracture de stress. Ces grades vont de l'oedème léger du périoste (G1) à un oedème sévère de la moelle osseuse(G3) jusqu'au dernier grade où une ligne de fracture est visible à l'imagerie (G4).
En quoi consiste la rééducation d'une pathologie survenant suite à la pratique de course à pied?
Dans un premier temps, il faudra examiner si certains changements dans votre pratique sportive ont eu lieu (ex: reprise de votre sport après un arrêt - changement dans votre rythme d'entrainement - fréquence des sorties sur la semaine). Il sera intéressant d'avoir une vision sur votre planning d'entrainement.
Dans un second temps, il peut être utile d'analyser votre biomécanique de course à pied pour éventuellement modifier certains paramètres (votre cadence, position des pieds, tronc,...).
Ensuite, un bilan de votre chaine cinétique sera effectué pour évaluer la présence d'éventuelle(s) faiblesse(s) au sein de certains muscles ( fessiers, moyens fessiers, quadriceps, mollets, flexion dorsale de vos chevilles).
S'étirer après l'effort, une perte de temps?
De nombreuses études récentes se sont intéressées à l'importance des étirements après avoir effectué une activité physique et aucune n'a pu à ce jour en démontrer un bienfait sur la réduction du risque de blessure. Les étirements peuvent avoir un intêret lors de la pratique de certains sports demandant une bonne souplesse (gymnastique, danse, yoga,...) mais en ce qui concerne les sport demandant de la puissance; tels que l'athlétisme (sprints, sauts, bonds,...), les sports collectifs sur terrain (football, hockey, rugby,volley,...), les sports de raquette (tennis, paddle, badminton,...) les étirements n'ont pas d'interêts car ne réduisent pas les courbatures après l'effort ni le risque de blessure.
Réalisés avant l'effort, ceux-ci auraient même un effet délétère sur les tendons et muscles car ils réduiraient la performance des sportifs (diminution de la puissance musculaire).
Pour la prévention des blessures, il existe de multiples facteurs ayant un impact bien supérieur aux étirements : le programme d'entrainement au quotidien, la qualité de vie du sportif, l'échauffement,...
Voici ci-contre un exemple d'infographie réalisée par des experts qui synthétisent les mythes existants autour des étirements.
Quand pourrais-je reprendre mon sport?
Tout dépendra de votre problème, du grade de celui-ci et d'autres facteurs (le RED-S,...). Il est parfois conseillé de ne pas arrêter complètement votre sport mais uniquement d'en moduler l'intensité et la fréquence. Ce sont des paramètres qui seront définis ensemble durant les séances et adaptés à votre situation.
Qu'est ce que les séances pourront m'apporter?
Votre kinésithérapeute vous coachera sur la reprise de vos entrainements sportifs, vos activités domestiques et votre travail pour une bonne quantification de la charge quotidienne. Certains exercices ciblés ou corrections dans votre schéma de course peuvent également diminuer la douleur.